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Saudabilidade

Massas

Macarrão na porção certa
O Guia alimentar para a População Brasileira recomenda 6 porções de alimentos ricos em carboidratos complexos, como o grupo das massas, cereais, pães, tubérculos e raízes1. O macarrão, o arroz e a batata, em porções certas, são escolhas nutritivas e oferecem a quantidade adequada de carboidrato à refeição.

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1 Porção = 150kcal

Alimento Peso(g) Medida Caseira
Macarrão Cozido 105 3 e 1/2 colheres de sopa
Arroz Cozido 125 4 colheres de sopa
Batata Inglesa Corada 90 3 colheres de sopa

Considerando a recomendação padrão de 2.000 kcal, os carboidratos complexos devem representar 45% a 65% do valor energético total (VET). Essa adequação fornece uma dieta com menor quantidade de gorduras, principalmente as saturadas, e açúcar – nutrientes relacionados com o excesso de peso e aumento do risco de doenças crônicas não transmissíveis11.

 

Macarrão com vários Ingredientes
Uma refeição à base de macarrão pode ser combinada com vários tipos de ingredientes: molho de tomate, legumes coloridos, verduras, grãos, castanhas, carnes, ovos, peixes, frutos do mar e azeite. Desta forma, obtém-se um prato balanceado, que além de carboidrato, contém fibras, proteínas, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais10.
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Macarrão e controle do peso
Evidências científicas demonstram que o consumo regular de alimentos que contêm carboidratos está associado ao equilíbrio emocional e ao bem-estar, devido a sua participação na produção de neurotransmissores como a serotonina16 e indicam que, para fins de perda de peso, não existem diferenças significativas entre uma dieta com baixo aporte de carboidratos e uma dieta convencional. O estudo atribui a perda de peso à redução de calorias, não de carboidratos17.
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Macarrão e índice glicêmico IG
O IG é calculado a partir da glicemia encontrada no sangue em até duas horas após a ingestão de um determinado alimento fonte de carboidrato; é um índice qualitativo12. Sendo assim, alimentos que provocam maior aumento nessa resposta apresentam elevado IG, enquanto que aqueles que estão associados a uma menor resposta glicêmica e insulínica apresentam valores menores de IG13.

Alimento IG* Classificação
Macarrão espaguete, cozido/20min. 43 Baixo
Arroz Polido cozido/15min. 57 Médio
Batata Inglesa cozida/20min. 81 Alto
*(Glicose=100%)

Os carboidratos complexos presentes no macarrão apresentam índice glicêmico de médio a baixo. Isso proporciona maior estabilidade nos níveis de glicose e, consequentemente, da insulina no sangue14. Quando associados a alimentos ricos em fibras, proteínas ou gorduras saudáveis, este impacto sob a glicemia é ainda menor15. Esta combinação proporciona também saciedade15.

healthiness-img3 Macarrão é feito de que?
Composto basicamente de farinha de trigo, pode ser acrescido de outros componentes como os vegetais desidratados, ovo, além de adição de vitaminas e fibras.

Massas em todas as faixas etárias

• Crianças: O macarrão é uma opção bem aceita pelo público infantil (pré-escolares e escolares) e deve prevalecer sobre o consumo de guloseimas, comuns à cultura alimentar nesta fase10.
• Jovens e adolescentes: A ingestão de carboidratos complexos é nessária para atingir as necessidades energéticas aumentadas nesta fase, e com isso garantir o amadurecimento sexual10.
• Adultos: Opções práticas e versatéis – características das massas devido à facilidade e rapidez do preparo21.
• Terceira idade (60 anos, ou mais conforme a OMS): Facilidade no preparo, custo acessível e de fácil combinação com outros ingredientes22.
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O macarrão é bem aceito em todas as idades e todas as estratificações sociais20.

Referências Bibliográficas

1 – BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria da atenção básica à saúde. Coordenação–geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para População Brasileira: promovendo alimentação saudável. Brasília 2006.
10 – BRASIL. Ministério da Saúde. Coordenação–geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia Alimentar para População Brasileira: promovendo alimentação saudável. Brasília, 2006.
11 – NATIONAL RESEARCH COUNCIL, 1989a; WORLD HEALTH ORGANIZATION, 1990b, 2000a; DEPARTAMENT OF HEALTH AND SOCIAL SECURITY, 1994; WORLD CANCER RESEARCH FUND, 1997; UNITED NATION ADMINISTRATIVE COORDINATING COMMITTEE, 2000.
12 – Brand–Miller, J.C. Postprandial glycemia, glycemic index, and the prevention of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 80:243–4.
13 – UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO. Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental/BRASILFOODS (1998). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos–USP. Versão 5.0. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tabela. Acesso em: 15.09.2010.
14 – Katanas H. Diets with a low glycemic index are ready for practice. Nutr Today 1999; 34:87–8
15 – Henry CJ, Lighttowler hoje, Kendall FL, et al. The impact of the additio of toppings/fillings on the glycemic response to commonly consumed carbohydrate foods. European Journal of Clinical Nutrition. 2006; 60:763-69.
16 – Paschoal V E. Fonseca Appl. Sidrome Pré MENSTRUAL. Tratado de alimentação, Nutrição e Dietoterapia. Ed. Rocca, 2007.
17 – Primary Prevention of Coronary Heart Disease in Women Through Diet and Lifestyle. Meir J. Stampfer, Frank B. Hun, JoAnn E. Mandson, Eric B. Rimm WALTER c. Willet in New England Journal of Medicine 200, Vol. 343.
20 – Ministério do Planjeamento, Orçamento e Gestão. Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística – IBGE. Pesquisa de orçamentos familiares 2002-2003: primeiros resultados: Brasil e grandes regiões. Rio de Janeiro, 2004.
21 – Ramalho. A fome Oculta: Diagnóstico, Tratamento e Prevenção. Rio de Janeiro; Atheneu.
22 – WORLD HEALTH ORGANIZATION (WHO) keep fit for life. Meeting the nutritional needs o folder person. Genebra, 2002. p.1–112.

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